Radfahren ist bekannt dafür, körperliche und geistige Gesundheit zu fördern. Das allgemeine Wohlbefinden wird durch einen positiven Schub für Körper, Geist und Seele unterstützt. Radfahren ist eine aerobe Widerstandsaktivität, die Deine Körpermitte und Deine unteren Muskeln strafft. Auch Deine Arme werden trainiert.
Welche Muskeln werden beim Radfahren trainiert?
Die Hauptmuskeln, die beim Radfahren aktiviert werden, befinden sich unterhalb der Taille, aber auch die Bauchmuskeln und Arme profitieren vom Radfahren. Unsere Kraft kommt hauptsächlich von den Gesäßmuskeln, dem Quadrizeps, den Waden, den Kniesehnen und den Hüftbeugern. Balance und Stabilität, um die Kraft zu liefern, kommt von der Arbeit vom Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln.
No two people are the same but this guide puts forward a template to the way the different muscles are used. You’ll need to think of a right pedal stroke as a circular clock face, going in the opposite direction for the left pedal stroke.
Keine zwei Menschen sind gleich, aber dieser Leitfaden bietet eine Vorlage für die Art und Weise, wie die verschiedenen Muskeln verwendet werden. Sie müssen sich einen rechten Pedalhub als ein kreisförmiges Zifferblatt vorstellen, das für den linken Pedalhub in die entgegengesetzte Richtung geht.
The glutes, which you use to sit, produce around 27% of the power when pedalling and are working hardest at the top of the pedal stroke. Your quadriceps run along the front of the leg from hip to knee. They give you 39% of your pedal power and are working hardest as each right pedal stroke goes from 2 o’clock to 6 o’clock.
Die Gesäßmuskeln, die Sie zum Sitzen verwenden, produzieren beim Treten etwa 27 % der Kraft und arbeiten am höchsten beim Treten. Ihr Quadrizeps verläuft entlang der Vorderseite des Beins von der Hüfte bis zum Knie. Sie geben Ihnen 39 % Ihrer Pedalkraft und arbeiten am härtesten, da jeder rechte Pedalhub von 2 Uhr bis 6 Uhr geht.
Your calves produce around 20% of the effort needed and are working hardest from 6 o’clock to 9 o’clock. The hamstrings give you 10% of the power as you swing the pedal back up to 9 o’clock. Finally, getting you back to 12 o’clock requires the hip flexors, which give you the final 4% of your power.
Ihre Kälber leisten rund 20 % der benötigten Leistung und arbeiten von 6 bis 9 Uhr am härtesten. Die Kniesehnen geben Ihnen 10 % der Kraft, wenn Sie das Pedal zurück auf 9 Uhr schwingen. Um Sie schließlich wieder auf 12 Uhr zu bringen, sind die Hüftbeuger erforderlich, die Ihnen die letzten 4% Ihrer Kraft geben.
Ist Radfahren gut für den Muskelaufbau?
Cycling is great for muscle toning – and you can start at at any age. This aerobic exercise is a form of resistance training, working the endurance muscles. These are sometimes referred to as ‘slow-twitch’ muscles. These are generally leaner and working them creates a narrower profile.
Radfahren eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau – und Sie können in jedem Alter damit beginnen. Diese Aerobic-Übung ist eine Form des Widerstandstrainings, bei dem die Ausdauermuskeln trainiert werden. Diese werden manchmal als „slow-twitch“-Muskeln bezeichnet. Diese sind im Allgemeinen schlanker und ihre Bearbeitung erzeugt ein schmaleres Profil.
‘Fast-twitch’ muscles are needed for strength training and bursts of power. Their size is increased by working with weights. Most of us will have a 50:50 split of fast and slow twitch muscles but regular commuting and leisure cycling will most likely develop more of the slow twitch version.
„Schnell zuckende“ Muskeln werden für Krafttraining und Kraftausbrüche benötigt. Ihre Größe wird durch das Arbeiten mit Gewichten erhöht. Die meisten von uns werden eine 50:50-Aufteilung von schnell und langsam zuckenden Muskeln haben, aber regelmäßiges Pendeln und Freizeitradfahren werden höchstwahrscheinlich mehr von der langsam zuckenden Version entwickeln.
The intensity of your riding style marks a difference between muscle growth and muscle toning. One way to check the intensity of your riding is to get to grips with your maximum heart rate. There are lots of ways to check this but the most cost-effective is to subtract your age from 220, as this measurement suggests.
Die Intensität Ihres Fahrstils macht den Unterschied zwischen Muskelaufbau und Muskelaufbau aus. Eine Möglichkeit, die Intensität Ihres Fahrens zu überprüfen, besteht darin, sich mit Ihrer maximalen Herzfrequenz auseinanderzusetzen. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu überprüfen, aber am kostengünstigsten ist es, Ihr Alter von 220 abzuziehen, wie diese Messung nahelegt.
This study suggests that in younger adults who are new to regular physical exercise, muscles will grow when the intensity of the exercise is performed at 75%-85% of the maximum heart rate. This is considered the more vigorous end of the activity scale – you’ll be out of breath and not likely to keep up a regular conversation as you ride.
Diese Studie deutet darauf hin, dass bei jüngeren Erwachsenen, die neu in regelmäßiger körperlicher Betätigung sind, die Muskeln wachsen, wenn die Intensität der Übung bei 75 % bis 85 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt wird. Dies gilt als das energischere Ende der Aktivitätsskala – Sie werden außer Atem sein und wahrscheinlich keine regelmäßigen Gespräche führen, während Sie fahren.
If you don’t push yourselves to this level, your muscles will more likely be toned, and less bulky. The endurance muscle fibres you work are also more resistant to becoming tired, which will boost your morale for more riding. There’s a lot of changes going on in the body at once when you cycle, as we discover here.
Wenn Sie sich nicht auf dieses Niveau drängen, werden Ihre Muskeln mit größerer Wahrscheinlichkeit straffer und weniger voluminös sein. Die Ausdauermuskelfasern, die Sie trainieren, sind auch widerstandsfähiger gegen Ermüdung, was Ihre Moral für mehr Fahrten steigert. Wie wir hier entdecken, finden während des Radfahrens gleichzeitig viele Veränderungen im Körper statt.
Cycling is very-low impact compared to running and walking – the turning motion and seater position puts less pressure on the muscles. The rate of muscle damage is lower, nearly half as low as running. Something called DOMS (delayed onset muscle soreness) is lower too.
Radfahren ist im Vergleich zu Laufen und Gehen sehr belastungsarm – die Drehbewegung und Sitzposition üben weniger Druck auf die Muskeln aus. Die Rate der Muskelschäden ist geringer, fast halb so niedrig wie beim Laufen. Etwas, das DOMS (verzögerter Muskelkater) genannt wird, ist ebenfalls niedriger.
This is crucial. It normally starts a day or two after the workout and keeping it at bay or in the background will boost your motivation for consistent exercising.
Das ist entscheidend. Es beginnt normalerweise ein oder zwei Tage nach dem Training und es in Schach zu halten oder im Hintergrund zu halten, wird Ihre Motivation für konsequentes Training steigern.
Auswirkung des Radfahrens auf die Körperform
Body shape is likely to change as a result of cycling, but more so in conjunction with other amended lifestyle aspects . Aerobic exercise burns calories. Only 25% of body shape changes come from cycling alone. The other 75% will come from diet. The noticeable effects will be different to your partner, cycling friends or fellow commuters.
Die Körperform wird sich wahrscheinlich durch das Radfahren verändern, aber mehr noch in Verbindung mit anderen veränderten Aspekten des Lebensstils . Aerobic-Übungen verbrennen Kalorien. Nur 25 % der Veränderungen der Körperform gehen allein auf das Radfahren zurück. Die anderen 75 % stammen aus der Ernährung. Die wahrnehmbaren Auswirkungen werden sich von Ihrem Partner, Fahrradfreunden oder Mitpendlern unterscheiden.
No two bodies are the same and perhaps we have different exercise goals. Cycling to work, as we examine here, is likely to work the muscles less than if we were a member of a cycling club doing really intensive training. But they will be working the same muscles.
Kein Körper ist gleich und vielleicht haben wir unterschiedliche Trainingsziele. Das Radfahren zur Arbeit, wie wir es hier untersuchen, beansprucht die Muskeln wahrscheinlich weniger, als wenn wir Mitglied eines Radsportvereins wären und ein wirklich intensives Training absolvieren würden. Aber sie werden die gleichen Muskeln trainieren.
Gyms have included exercise bikes as an essential part of their kit for decades. That’s a sign of the good that comes from turning pedals. There are benefits for your cardiovascular system, as we examine here.
Fitnessstudios haben Heimtrainer seit Jahrzehnten als wesentlichen Bestandteil ihrer Ausrüstung aufgenommen. Das ist ein Zeichen für das Gute, das vom Drehen der Pedale ausgeht. Es gibt Vorteile für Ihr Herz-Kreislauf-System, wie wir hier untersuchen.
There are generally considered to be three types of body shape, as we see here. These are endomorph (more body fat and less muscle), mesomorph (relative solid shape, more muscle than fat) and ectomorph (lean build, less natural muscle than a mesomorph). The body type plays a huge part in determining body shape. Cycling will impact the body shape of each, just in different ways.
Wie wir hier sehen, gibt es im Allgemeinen drei Arten von Körperformen. Diese sind Endomorph (mehr Körperfett und weniger Muskeln), Mesomorph (relativ feste Form, mehr Muskeln als Fett) und Ektomorph (schlanker Körperbau, weniger natürliche Muskeln als ein Mesomorph). Der Körpertyp spielt eine große Rolle bei der Bestimmung der Körperform. Radfahren wirkt sich auf die Körperform jedes Einzelnen aus, nur auf unterschiedliche Weise.
It would be expected that one month of regular bicycle riding would start to provide you with visible results. Lifestyle, diet and the frequency of exercise will make a huge difference to the rate at which you see improvements. Regular, short rides, like commuting, should burn 1,000 calories per week. Riding at 12 miles per hour might see you burn over 500 calories in 60 minutes. There’s more information here.
Es ist zu erwarten, dass Sie nach einem Monat regelmäßigen Radfahrens sichtbare Ergebnisse erzielen. Lebensstil, Ernährung und die Häufigkeit des Trainings machen einen großen Unterschied in der Geschwindigkeit, mit der Sie Verbesserungen sehen. Regelmäßige, kurze Fahrten, wie Pendeln, sollten 1.000 Kalorien pro Woche verbrennen. Wenn Sie mit 12 Meilen pro Stunde fahren, verbrennen Sie möglicherweise über 500 Kalorien in 60 Minuten. Hier gibt es weitere Informationen.
There are ways to burn more calories and build muscles without a significant change to routines. Including more elevated roads in your riding will mean increased effort and burn more calories.
Es gibt Möglichkeiten, mehr Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, ohne die Routinen wesentlich zu ändern. Das Einbeziehen von höher gelegenen Straßen in Ihr Fahren bedeutet mehr Anstrengung und verbrennt mehr Kalorien.
The extra effort will target your upper arms and core muscles as well because you pull on the handlebars a little more and, providing it’s safe, you may even stand up while pedalling to shift the emphasis onto muscles in the core and thighs.
Die zusätzliche Anstrengung zielt auch auf Ihre Oberarm- und Rumpfmuskulatur ab, da Sie etwas mehr am Lenker ziehen und, sofern dies sicher ist, beim Treten sogar aufstehen können, um den Schwerpunkt auf die Muskeln in Rumpf und Oberschenkel zu verlagern.
Your cadence (or the number of times you revolve your pedals per minute) will influence how toned your muscles become. More fat will be burned if you can manage 90-110 revolutions per minute. This might mean some experimentation with gears and less time ‘freewheeling’ but you’ll be leaner than if you cycle at a lower cadence, as this increases resistance and builds more bulk.
Ihre Trittfrequenz (oder die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute) beeinflusst, wie straff Ihre Muskeln werden. Es wird mehr Fett verbrannt, wenn Sie 90-110 Umdrehungen pro Minute schaffen. Dies kann ein gewisses Experimentieren mit Gängen und weniger Zeit zum „Freilaufen“ bedeuten, aber Sie werden schlanker sein, als wenn Sie mit einer niedrigeren Trittfrequenz fahren, da dies den Widerstand erhöht und mehr Masse aufbaut.
Kräftigt Radfahren Ihren Magen?
Cycling burns fat in the body and should produce results that will tone the stomach. If you laid 5kg of fat out and did the same for muscle, the profile and mass simply takes up less area. It’s a pretty gross image but muscle is much leaner than fat. Your core gets a workout which builds muscle too.
Radfahren verbrennt Fett im Körper und sollte zu Ergebnissen führen, die den Magen straffen. Wenn Sie 5 kg Fett auslegen und dasselbe für die Muskeln tun, nehmen das Profil und die Masse einfach weniger Fläche ein. Es ist ein ziemlich grobes Bild, aber Muskeln sind viel schlanker als Fett. Ihr Kern bekommt ein Training, das auch Muskeln aufbaut.
As you ride, even though you are seated, your core is working to keep the body balanced and centred on the bicycle. A good core is vital for efficient pedalling and your body tends to find the most effective way of turning the pedals. Toning mainly comes from burning the fat, however.
Während Sie fahren, arbeitet Ihr Kern, obwohl Sie sitzen, um den Körper im Gleichgewicht und auf dem Fahrrad zentriert zu halten. Eine gute Körpermitte ist entscheidend für effizientes Treten und Ihr Körper neigt dazu, die effektivste Art zu finden, die Pedale zu drehen. Die Straffung erfolgt jedoch hauptsächlich durch die Fettverbrennung.
Kräftigt Radfahren Ihre Beine?
Cycling will tone your legs when you work at a medium intensity. If you start to work intensively and powerfully – with increased heart rate and really forcing your legs by pedalling in a really high gear and low cadence, you’ll see bulk replacing tone. Resistance will build more noticeable muscle.
Radfahren strafft Ihre Beine, wenn Sie mit mittlerer Intensität arbeiten. Wenn Sie beginnen, intensiv und kraftvoll zu arbeiten – mit erhöhter Herzfrequenz und wirklicher Anstrengung Ihrer Beine, indem Sie in einen wirklich hohen Gang und eine niedrige Trittfrequenz treten, werden Sie sehen, wie Masse den Ton ersetzt. Widerstand wird mehr spürbare Muskeln aufbauen.
There’s less stress involved in cycling at a higher cadence – turning the pedals more quickly – than grinding at a lower cadence. One example of tone v muscle is to compare images of the legs of an Olympic track cyclist and an Olympic road cyclist. Same sport but one generally requires powerful surges over short distances and times compared to the other, which require more sustained periods of endurance.
Es ist weniger anstrengend, mit einer höheren Trittfrequenz zu fahren – die Pedale schneller zu drehen – als mit einer niedrigeren Trittfrequenz zu schleifen. Ein Beispiel für Muskeltonus ist der Vergleich von Bildern der Beine eines olympischen Bahnradfahrers und eines olympischen Straßenradfahrers. Dieselbe Sportart, aber eine erfordert im Vergleich zu der anderen, die längere Ausdauerphasen erfordert, im Allgemeinen kraftvolle Stöße über kurze Distanzen und Zeiten.
Track cyclists do use weights to grow their muscles which enhances development, but the principles are true.
Bahnradfahrer verwenden Gewichte, um ihre Muskeln aufzubauen, was die Entwicklung fördert, aber die Prinzipien sind wahr.
Tönt Radfahren „Oberschenkel und Po“?
Cycling will tone the legs and seated muscles. Fat contained there will degrade and deplete after regular workouts. Exercise increases the metabolism which helps reduce muscle mass quicker. Varying the cadence may hasten this process a bit. Results do take time for different body shapes and sizes.
Radfahren strafft die Beine und die Sitzmuskulatur. Das darin enthaltene Fett wird nach regelmäßigen Trainingseinheiten abgebaut und erschöpft. Bewegung erhöht den Stoffwechsel, wodurch die Muskelmasse schneller abgebaut wird. Das Variieren der Kadenz kann diesen Vorgang etwas beschleunigen. Die Ergebnisse brauchen Zeit für verschiedene Körperformen und -größen.